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登山,体能和精神力一样重要

户外运动2019-04-15 10:59 作者:huwaiquan

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登山,体能和精神力一样重要

  登山者应该怎么训练,由登山者需要哪方面的体能来决定。耐力 是关键,这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮,但是一场马拉松也就4小时左右,一次登山有可能持续数天,其中冲顶当天经常需要十多个小时,还记得那些上山表现神勇,下山无力返回营地的队友吗?力量 你需要背负大量的装备,还要面对不停的上坡路段,以及需要上肢力量的技术型攀登,若深入冰原地区,还需自行拖拉雪橇。

  在山上,如果力量不够,耐力再好也没有用。协调性 我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡,而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力,集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。柔韧性肢体和肌肉具有良好的柔韧性,在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳,同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。
 


  登山杖如何训练体能?

  每个人的身体都是独一无二的,对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音,依照情况量力而行,并保持训练习惯和稳定的训练周期。

  如果你2个月后计划登山,那么从现在开始你就要开始体能训练,以使身体达到巅峰状态。

  这个训练周期包括四个阶段:

  热身阶段(1周)、力量训练阶段(3周)、耐力训练阶段(4周)、恢复阶段(2周)。

  第一阶段:热身阶段(1周)训练目的:热身阶段主要是提高身体的运动状态,为接下来的力量和耐力训练做好准备。时间安排:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:

  热身10分钟;

  慢跑或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);

  肌肉拉伸放松5分钟。

  热身阶段强度不宜太大;其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择;如果周末安排野外徒步,则效果更好。

  第二阶段:力量训练阶段(3周)训练目的:以提高肌肉的力量为主,为之后的耐力训练做好准备。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:

  热身10分钟;

  负重爬楼梯45分钟,负重在10~15公斤;

  肌肉拉伸放松5分钟。

  力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练;为保护膝盖,楼梯上、电梯下;训练强度控制在心率(220 - 年龄)* 80%左右。

  第三阶段:耐力训练阶段(4周)训练目的:主要提高肌肉和心血管耐力为主,是四个训练周期中的重点。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:

  热身10分钟;

  无负重爬楼梯45分钟;

  肌肉拉伸放松45分钟;

  耐力训练强度控制在心率(220 - 年龄)*(60%~80%)即可。

  第四阶段:恢复阶段(2周)训练目的:有效恢复是达到训练目标的重中之重,本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤,储备糖元,将身体恢复到巅峰状态,以迎接即将开始的攀登挑战。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:

  热身10分钟;

  慢跑、游泳或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);

  肌肉拉伸放松5分钟。

  恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入,控制脂肪摄入量,并保证充分休息。

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